Como controlar o colesterol através da alimentação?

Fracione suas refeições em cinco a seis vezes ao dia;

Consuma alimentos ricos em fibras. A fibra isola os ácidos biliares reduzindo o colesterol;

Diminua o consumo de gordura satura (carnes gordas, gema de ovo, manteiga, margarinas, toucinho, óleo de coco, queijos amarelos, leite integral, creme de leite e maionese);

Coma muitas frutas, vegetais, legumes, grãos com fibras solúveis (aveia) e use com mais frequência peixe;

Limite os óleos vegetais com alto teor de Omega-6: olho de milho, açafrão, margarina e gordura trans presente em biscoitos, folhosos e massas;

Utilize óleos com alto teor de gordura monoinsaturada: azeite de oliva e óleo de canola;

Troque alimentos fritos e empanados pelos assados e grelhados;

Coma verduras de folhas verde escuras como brócolis, couve, espinafre, pois são ricos em flavonoides, substancia que interferem no metabolismo das gorduras;

Pratique atividade física, pois está comprovado que a pratica regular de exercícios é capaz de diminuir o colesterol total e aumentar o HDL.

Alimentos que ajudam a controlar o colesterol

Feijão: É rico em fibra solúvel, que ajuda a levar a gordura para fora do organismo. Uma xícara por dia é suficiente.

Tomate e melancia: Alimentos ricos em licopeno, pigmento que confere a cor vermelha nos alimentos, um antioxidante que combate as placas de gordura.

Abacate: Fruta rica em gordura monoinsaturada, que diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL). Consuma-o com moderação, pois é altamente calórico.

Chocolate: Sendo amargo e consumido com moderação (10g/dia), ajuda a reduzir o LDL pela presença de flavonóides.

Aveia: Rica em vitaminas do complexo B, vitamina E e betaglucano, que é uma fibra solúvel que remove o colesterol da corrente sanguínea.

Alho: Contém vitamina E, selênio e compostos alílicos. Reduz o LDL, impede que a molécula gordurosa se prenda nas paredes das artérias. Evite cozinha-lo por muito tempo em altas temperaturas para não perder suas propriedades benéficas.

Cebola: Contém vários compostos que ajudam a diminuir os riscos do endurecimento das artérias, capaz de levar ao infarto.

Peixes gordos: Salmão, cavalinha, arenque, sardinha e atum são peixes ricos em ácidos graxos Omega-3. Use-os mais diminuindo o consumo de carne vermelha que é rica em gordura saturada.

Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, capaz de reduzir o LDL e aumentar o HDL.

Amêndoas, nozes e castanhas: São ricas em selênio, vitamina E e gorduras monoinsaturadas, diminuem o LDL e aumentam HDL.

Maçã, laranja e cenoura: São ricas em fibra solúvel chamada pectina que ajuda a reduzir o colesterol.

Uvas: Rica em flavonóides que ajudam a controlar o colesterol.

Como controlar o seu colesterol:

– Inicie sempre as refeições com frutas e saladas cruas;
– Use leite desnatado, queijo branco magro e iogurte desnatado;
– Para temperar saladas, use molhos a base de azeite de oliva, vinagre ou molho de iogurte;
– Consuma frutas frescas ou salada de frutas como sobremesa;
– Opte por cereais integrais (pão, massa, arroz…);
– Consuma vegetais à vontade, crus, cozidos e sem molhos;
– Carnes sempre cozidas ou grelhadas, sem gordura aparente e sem pele;
– Evitar frituras;
– Consuma ovos apenas 3 vezes por semana;
– Para acompanhamento de massas use molho de tomate, evite molhos branco ou com queijos.

(Fonte: www.sonutricao.com.br)

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